Ak chcete ľahko stratiť pol alebo viac kilogramu týždenne, začnite chodiť. Chodenie je totižto najjednoduchšia forma cvičenia. Len si to predstavte, máte o 4 kilá menej a ani hodinu svojho času ste neminuli v posilňovni. A dokonca pri tom nie je povinná žiadna diéta! Pri chodení schudnete, zlepšíte si zdravie a aj vaše svaly budú silnejšíe.
Spálené kalórie z chôdze
Akonáhle sa rozhodnete schudnúť s pomocou chôdze, mali by ste vedieť, koľko kalórií spálite touto činnosťou. Ak naozaj chcete poriadne schudnúť, musíte chodiť rýchlejšie, pretože čím rýchlejšie budete chodiť, tým viac schudnete. Napríklad ak vážite 68 kilogramov budete spaľovať:
3 km/h (pomalé tempo) – 170 kalórií za hodinu
5 km/h (mierne tempo) – 224 kalórií za hodinu
6 km/h (svižným tempom) – 340 kalórií za hodinu
8 km/h (rýchlochôdza) – 544 kalórií za hodinu
Z grafu vyššie môžete vidieť, že vaše tempo pri chôdzi bude regulovať, ako rýchlo schudnete. Je tam veľký rozdiel medzi normálnou chôdzou a rýchlochôdzou Vlastne môžete spáliť až 3 krát viac kalórií, ak zrýchlite. A prichôdzi do kopca spálite ešte viac.
Navrhnutie plánu na chôdzu
Krok 1
Najprv musíte spočítať, koľko kalórií potrebujete konzumovať každý deň, aby ste si zachovali aktuálnu váhu. Je to veľmi dôležité, pretože vďaka tomu si môžete urobiť plán chudnutia. Podľa časopisu “Good houseeeping” na to môžete použiť kalkulačku metabolizmu alebo vzorec 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) – (4,7 x váš vek) pre ženy a 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12.7 x výška v palcoch) – (6,8 x váš vek) pre mužov. Potom vynásobiť svoj výsledok 1,2, ak ste aktívny, o 1.375, ak ste ľahko aktívny, o 1,55 ak ste veľmi aktívny a 1.9, ak ste veľmi aktívny.
Číslo, ktoré dostanete, je v skutočnosti počet kalórií, ktoré potrebujete konzumovať každý deň, aby bola zachovaná aktuálna váha.
Krok 2
Druhým krokom je výpočet, koľko kalórií spálite pri chôdzi. Takže človek, ktorý váži okolo 90 kilogramov počas prechádzky rýchlosťou 3,5 míľ za hodinu spáli počas jednej hodiny 346 kalórií. Najjednoduchší spôsob je použiť fitness kalkulačku, ktorá vám pomôže s počtom spálených kalórií pri chôdzi.
Krok 3
Musíte vyspočítať, koľko hodín budete musieť prejsť, aby ste stratili pol kilogramu. Pri chôdzi musíte stratiť 3500 kalórií viac, než zjete, aby ste stratili pol kilogramu. Potom vydeľte číslo 3,500 počtom kalórií, ktoré spálite za hodinu. Takže ak vážite okolo 90 kilogramov a spálite 346 kalórií chôdzou, vydelíte číslo 3500 číslom 346 a dostanete číslo 10,11. To znamená, že človek, ktorý váži 90 kilogramov, stratí pol kilogramu po 10tich hodinách chôdze.
Krok 4
Ak máte cieľ stratiť 4 kilogramy, len vynásobte počet hodín chôdze potrebných pre stratu pol kilogramu číslom 8. Toto číslo ukazuje, koľko hodín budete musieť počas jedného mesiaca chodiť, aby ste schudli 4 kilogramy. To sa však stane, len ak budete konzumovať požadovaný počet kalórií pre udržanie aktuálnej váhy.
Krok 5
Ak chcete znížiť počet hodín chôdze, budete musieť znížiť príjem kalórií. Ak znížite denný príjem o 500 kalórií, schudnete pol kilogramu za týždeň bez chodenia, čo môže výsledný rozdiel zvýšiť o takmer 3 kilogramy. Naplánujte si, koľko kalórií stratíte obmedzením príjmu kalórií, a koľko chcete stratiť chôdzou a vytvorte si optimálny plán.
Upozornenie:
Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie sa poraďte s lekárom!
Zdroj: healthyfoodteam.com
Pridajte Váš názor aj vy:
